毎日ぐっすり眠れていますか？
多忙な現代人の多くが、何らか睡眠の質に悩みを抱えているそうです。「十分な睡眠時間が取れない」「寝ても疲れが取れない」「なかなか眠れない・目が覚める」という悩みが多いそう。
朝すっきり起きられて、体の疲れも心のモヤモヤもリセットできたら最高ですよね。
質の高い睡眠は、健康維持はもちろん、美容にも効果的ですし、仕事や勉強・スポーツのパフォーマンスアップにも繋がり、暮らしを豊かにしてくれます。
これまでに調べた「睡眠の質を高めるためにできること」を備忘録として、まとめてみました。
質の良い睡眠とは
夜になると自然と眠たくなり、すぐに寝つけて、朝までぐっすり眠れて、すっきり目覚め疲れが残っていない。そんな睡眠が理想ですよね。
睡眠の役割は「心身のメンテナンス」
・傷んだ細胞を修復し疲労を回復。
・記憶を整理し定着させる。
・ホルモンバランスを調整する。
・アンチエイジングを促す。
・免疫力アップ。
・食欲の調整。
睡眠は単に休憩している時間なのではなく、体・心・脳を修復させパフォーマンスを上げるための重要な活動時間ということなのです。
睡眠の質が下がると、パフォーマンスが下がるばかりか、集中力や注意力の低下が原因で、ミスが増え事故につながることだってあります。
そして、うつ病や生活習慣病をはじめとしたさまざまな病気を引き起こすともいわれています。
睡眠の質を下げる原因
睡眠に何らかの悩みがある人は、年々増えているそうです。日本人の5人に1人は不眠症の症状を感じているという調査報告もあります。
現代は睡眠の質を下げる原因が増えているのかもしれません。
・多忙
・ストレス社会
・ライフスタイルの多様化
・スマホの長時間使用
現代人って大変ですね…。
多忙なストレス社会が、運動不足や睡眠不足、食生活や睡眠リズムの乱れにつながり、睡眠の質を下げる原因にもなっているようです。
日本人の睡眠時間は世界的に見ても少ないのですが、原因は長時間労働。
そして睡眠時間が削られて、結果的にパフォーマンスが下がるという皮肉な状況になっているのです。
そしてスマホの長時間使用。これで睡眠時間が削られ、寝る直前まで使用することで自律神経のバランスが乱れ、睡眠の質が下がります。
このことは多くの人が分かっていて、それでも寝る直前までスマホを見ているそうなのです…。
睡眠の質を高める方法
20分ほどの昼寝をする
夜に十分な睡眠をとっても午後は眠くなるそうです。20分ほど仮眠することで頭も体もすっきりし、仕事のパフォーマンスもアップします。
昼寝をする場合は15時までが良いそうです。15時を超えて仮眠すると夜の睡眠に影響するとのこと。
コーヒーなどカフェインをとってから昼寝すると、ちょうど20分後くらいに効いてきて目覚めがいいそうです。
パワーナップ制度を導入している企業も増えてきましたが、まだまだ少数。
職場で昼寝することに対しての意識が変わらないと、なかなか自分だけって訳にはいきませんが…。企業にとっても昼寝は生産性アップにつながりますし、早く浸透してほしいものです。
日没後の照明は暖かい光で低照度
体は日中の白く明るい光で交感神経が優位になり活動的になります。
夕方になり太陽が徐々に暗くオレンジっぽい光になり、それを浴びるとメラトニンの分泌が増え、副交感神経が優位になり睡眠の準備を始めます。
なので、ここで部屋全体を白く明るい光で照らすと、交感神経が優位になり入眠の妨げになります。
間接照明など、やや薄暗くオレンジっぽい光がメラトニンの分泌を妨げにくいのだそうです。
日が沈んだらできるだけ脳を使わずリラックス
日が沈んだら体は徐々にメラトニンを分泌し副交感神経に切り替わっていきます。
その時間に脳を活発にさせると、交感神経を刺激し自律神経が乱れ睡眠の質に影響するため、なるべく日没後はリラックスを心掛けるといいのだそうです。
夕食は寝る3時間前に済ませる
寝る直前に食事をとると、体は消化活動を優先し、休息時間が短くなり眠りも浅く疲れが抜けにくくなるのだそうです。
忙しくて帰宅したらすぐに食べて寝ないといけない時は、消化の良いものを少量だけにするとか、帰宅前に食事を済ませてしまうのがいいかもしれません。
ぬるめのお湯40℃くらいに10分程つかる
お湯につかることで深部体温が一時的に上がり、その反動で深部体温が急降下し眠気を誘うとのこと。
熱いお湯になると交感神経が活発になり寝付きにくくなります。
シャワーだけの場合は、首の後ろにお湯を4分程かけ、首の後ろをマッサージすると、血行が良くなり深部体温が上昇するそうです。
お湯の温度やつかる時間は情報によってまちまちで、38℃に30分というものもありました。自分にあう温度と時間を試してみるしかなさそうですね。
入浴は寝る1時間～1時間半前
自然と眠たくなり入眠するためには、入浴で上昇した深部体温を下げる時間が必要で、それが1時間～1時間半ほどかかるそうです。
温かい飲み物を飲む
お風呂と同じで、内臓から体温を上昇させ、体温が下がるときに眠気がおこります。
カフェインはNGです。
白湯やカモミールティーなど。
カモミールティーは古くからヨーロッパで不眠症対策に飲まれていたとか。副交感神経を優位にするのに効果的なのだそうです。
寝る前にコーヒーの香りを嗅ぐ
飲んじゃダメです。カフェインで目が覚めちゃいますので。
香りを嗅ぐだけなら、副交感神経を優位にさせリラックスさせる効果があるのだそうです。
定番のラベンダーも効果的とされています。柑橘系は交感神経を刺激するのでNGとのこと。
寝る前にスマホは見ない
ブルーライトを浴びながら、コミュニケーションをとり様々な情報が入ってくると、交感神経が優位になり眠れなくなるのだそうです。
温度や湿度を整える
暑すぎたり寒すぎたりと体温調整がうまくいかないときは寝つきが悪いとのこと。
体が汗をかくことで温度調整をしているので、スムーズに吸湿・放湿できる素材のパジャマや寝具を選ぶことが大切です。
吸湿放湿性が高い「羽毛」「ウール」「シルク」は寝具に適しています。
眠くなってからベッドに入る
ベッドに入って長時間眠れないと、脳が寝室を「眠れない場所」と認識し、さらに眠れなくなる可能性があるのだそうです。
眠れないときの定番「羊を数える」、これ元々は英語「Sheep」だから効果があっただけで、日本語の「ひつじ」では効果がないらしいです（笑）。「Sheep」だと腹式呼吸が促されリラックス効果が期待できるとのこと。
大の字で寝る
体が圧迫されず血行が良くなることで、熱をスムーズに放出でき、スムーズに入眠できるのだそうです。
爆音のアラームはNG
体は明け方に近づくと、ノンレム睡眠が徐々に浅く短くなって自然と覚醒しようとしているので、朝日や優しい音で自然に覚醒する環境が理想的。
激しい音で突然目覚めると自律神経を乱す原因になるとのこと。
スヌーズ機能で寝たり起きたりするのも脳が疲弊するのだそうです。
起きたらカーテンを開け朝日を浴びる
朝日を浴びることで副交感神経が交感神経に切り替わり、体内時計がリセットされるとのこと。
朝食を食べる
食事をとることで交感神経を活性化し、しっかり目覚めることができるとのこと。
まとめ
多忙で余裕がないときは、なかなか実行に移せないこともありますが、質の高い睡眠は、健康や美容だけでなく、仕事や勉強、生活のあらゆるところでパフォーマンスを上げることにもつながります。
積極的にとりいれて体も心も健康に過ごしたいですね。